Noen gang blitt skuffet med resultatene av et treningsprogram? Militære har mange års erfaring i trening som gir resultater. Det er lett å se soldaten med store våpen og dratt abs og lurer på hvordan han klarer å se slik ut. De fleste tjeneste menn og kvinner i det militære ikke har tid til vekttrening, men hvordan de får muskuløs? Les videre.
Trinn
- 1Forstå det grunnleggende om. Fitness inkluderer disse fire temaene:
- Fysisk trening (vil bli referert til som PT hele)
- Kardiovaskulær trening (vil bli referert til som CT)
- Hvis noen av disse viktige temaene mangler du ikke vil gjøre store gevinster. PT bør gjøres minst tre dager i uken og bør inkludere i denne rekkefølgen en varm-up, dynamisk stretching, trening i seg selv, statisk stretching, og en nedkjøling. PT kan gjøres med to forskjellige mål, muskulær utholdenhet eller muskelstyrke. I denne artikkelen PT vil omfatte kun kroppsvekt øvelser. Ernæring er et selvforklarende tema, men vil bli beskrevet i detalj senere. CT er lik PT, men fokuserer på andre former for trening for å forbrenne lagret energi. Endelig er Rest åpenbare. Få nok søvn, og du vil ha oppfylt dette målet.
- 2Lære at de militære og spesialstyrker enheter har brukt kroppsvekt øvelser i mange år nå, og få gode resultater. Kroppsvekt øvelse som bør innarbeides i treningen er:
Overkroppen (armer, bryst, skuldre) Pull-ups Super-mans Press-ups (push-ups) i mange varianter Ball grep Chin-ups Underkroppen (kalver, ben, setemuskler Calf Hever Knebøy i mange varianter Glute Marches Wall Sitter Glute Bridge Hever (Mage) Reverse Crunches - 3Vet at stretching gir forbedret ytelse, redusert potensial for skade, økt blodstrøm, og agility. Dynamisk uttøying for full rekkevidden og hastigheten på bevegelser overtid.
- Dynamiske strekninger du bør bruke før trening er:
Hals Rolls, opp, rygg og Overs Hei Jack, Hi Jills Press-Press Flings Stående Tå 7ters Fire-veis Leg Swings Trunk rotasjoner Fire-veis Lunges Trunk Twisters
- Dynamiske strekninger du bør bruke før trening er:
- 4Gjør disse strekningene i 2 sekunder hver er alt som kreves. Statisk Stretching utvikler fleksibilitet.
- Statiske strekninger som bør brukes etter treningen som en kul-down inkluderer:
Laterale og Forward Neck Strekker Svømmere Stretch Øvre Back Strekker Bakre skulder Strekker Liggende Back Stretch Overhead Trunk Side Stretch Torso Liggende Stretch Hip Cross-Overs Iliopsoas stretch sommerfugler Stående quadriceps strekker Sittende hamstrings
- Statiske strekninger som bør brukes etter treningen som en kul-down inkluderer:
- 5Kontroller at du har en varm opp. Enten gjør hopping knekt, hoppe tau, eller en stasjonær sykkel i fem minutter.
- 6Tog for utholdenhet, bruk repetisjoner av 13 og oppover. For styrke, gjøre 6-10 reps (12 kan være å skyve grensen mellom styrke og utholdenhet). Med styrke kommer muskel størrelse, med utholdenhet kommer toning av muskler.
- 7Tror "oh well, jeg kan gjøre 50 push-ups! Hvordan kan jeg muligens bygge styrke med dem?" Endre push-ups for å gjøre dem hardere, slik at du bare kan gjøre 6-10 reps er enkelt. Faktisk kan du legge motstand til noen kroppen vekter øvelser. Prøv å gjøre øvelsen mer sakte, gjøre øvelser på siden av kroppen (dvs. en arm push-ups, one-legged squats), også, prøve seg en ryggsekk med små poser med sand, bøker eller noe som legger vekt.
- 8Riktig ernæring er nødvendig for å bygge og vedlikeholde en passe kroppsbygning. For å bygge muskler må du ta inn flere kalorier deretter trengs. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger en dag, kan du bruke denne ligningen. 6,95 x vekt + 679 = Kalorier normalt brent på en dag. Nå, ta dette beløpet og multiplisere med 1,7. Så den endelige ligningen skal være 6,95 x vekt + 679 = Daglig mengde x 1.7. Nå som du har funnet ut din daglige utgifter, legge til 200-500 kalorier for muskel gevinst. For vekttap, trekke fra 200-500 kalorier fra ditt daglige utgifter.
- 9Spis fullkorn, magert kjøtt, frukt og grønnsaker, drikke rikelig med vann. Bare spise sunt fett som de som finnes i olivenolje, fisk, nøtter og linfrø oljer. Mettet og trans fett vil bare forkorte livet ditt og legge kroppsfett. Målet for disse prosentsatsene: komplekse karbohydrater (som bare finnes i hele matvarer, grønnsaker, hele korn - f.eks hel hvete) 60-70%, protein 20-30%, fett 10-20%.
- Kylling
- Fisk
- Pasta
- Potet
- 10Husk at intens kondisjonstrening (aerob) trening som heve pust og puls til 80 - 90% av maksimal din bør gjøres to eller tre ganger i uken, og aldri mer enn 30 minutter. Gjør det bare på off treningsdager. Ergometersykler er gode, men spurter er enda bedre.
Tips
- Bruk lørdag og søndag til hvile.
- Hold deg til det!
- Forvirret om hva slags trykk-ups eller ben øvelser for å bruke? Sjekk artiklene Kom i form: underkroppen og Get fit: overkroppen.
Advarsler
- Ikke over toget.
- Ikke trener hvis syk.
- Ikke trening hvis overdreven smerte oppstår.