US Marine Corps rekruttskole blir ofte sett på som den mest krevende boot camp i Europa Military fordi det er den lengste type boot camp. Starter boot camp krever at du passere en innledende styrke test (IST). Etterbehandling boot camp krever at du passere en fysisk fitness test (PFT), i tillegg til å bekjempe trening og andre tester. PFT finner sted den 60. dagen i boot camp, og det er en serie på tre ytelsestester som gir deg numeriske score. For å fullføre Marine Corps boot camp, er det en god idé å trene for et par måneder før du går til leiren. Det kan redusere stress og skade under boot camp, fordi kroppen er akklimatisert til treningsprogram. Les mer for å finne ut hvordan å forberede fysisk for Marine boot camp.
Trinn
- 1Begynn en løpende regime. Dette bør være en kombinasjon av jogging, løping og spurter for å øke hurtighet. Mann boot camp rekrutter må kjøre minst tre miles i 28 minutter, mens kvinnelige rekrutter må kjøre minst tre miles i 31 minutter.
- Mange rekrutter velger å øve med 4 kilometer spor trening. Det er en form for intervalltrening. Jogge en mil i 7-8 minutter. Gjør 3 sett av følgende intervall, en 1/4 mile sprint og en 1/4 mile jogge. Deretter må du gjøre seks sett med følgende intervall, en 1/8 mile sprint og en 1/8 mile jogge. Tar sikte på å holde 1/4 mile joggeturer på under ett minutt og 45 sekunder. Tar sikte på å holde 1/8 mile joggeturer under 1 minutt.
- I begynnelsen må du kanskje gå etter raske spurter. Antall ganger du bør gjøre dette per uke vil avhenge av din starter fitness. Tar sikte på å gjøre det minst fire ganger per uke.
- Når du kan fullføre disse intervallene, kan du begynne å gjøre utholdenhetstrening med sprint og jogging. Sprint for 50 yards og jogge i 50 meter og gjenta. Gjør dette i 10 minutter og jobbe opp til 30 minutter.
- 2Planlegg en vandring regime. Ta en ryggsekk og sted vekter i det å simulere følelsen av vandring rundt terreng med en 30 til £ 60 pack. Dette vil utvikle din rygg, ankler og andre muskler for utendørs turer.
- 3Begynn å trene pull ups. Hver trekke opp at du fullfører på PFT gir deg 5 poeng. Det minste du må oppnå er tre og maksimum er 20.
- For å fullføre en trekke opp, må du ta tak i baren med hendene vendt mot deg. Du må henge fra baren med armene helt ut. Knærne kan være rett eller bøyd, men de kan ikke bøyes forbi midjen din. Du må heve haken før det er over linjen, og deretter senke kroppen og pause med armene rett.
- For å trene for trekk opp testen, bør du kjøpe en pull up bar. Det kan være festet til en døråpning, slik at du kan øve. Du kan også gå til et treningsstudio som har en trekke opp maskinen, eller spør en venn til å oppdage deg ved å gripe bena, for å holde noen av kroppsvekten din.
- Du kan begynne å trene ved å henge fra pull up bar og gjøre øvelser for å forbedre dine øvre rygg biceps og triceps styrke. Deretter kan du begynne på toppen og senk deg ned. Begynne å prøve å gjøre pull ups ved å sparke bena for å øke momentum. Prøv å gjøre en pull up 3 ganger per dag.
- Kvinner er nødvendig for å passere en bøyd arm henger test, i stedet for en trekke opp test. De kan velge å gjøre pull ups i stedet. Den bøyd arm hang må vare i minst 12 sekunder.
- 4Begynn en svømmende regime eller ta en svømmetur klasse. Hvis du aldri har lært å svømme og riktig balansere deg selv i vannet, vil Marine svømming testene være vanskelig å passere. Du bør være i stand til å svømme over en mil uten å stoppe, og dette kan kreve svømming tre ganger per uke i 45 minutter for å øke lungekapasiteten og bygge opp beina, skuldre og armer for utholdenhet.
- Mange offentlige bassenger, skoler og treningssentre tilbyr svømme klasser. Hvis du er usikker på om du utfører gjennomgangen hjerneslag eller undervanns svømming slag nøyaktig, er det en god idé å ta en klasse for å forbedre skjemaet.
- 5Gjøre sit ups hver dag. Bygg din kjerne er en viktig del av å unngå skader på ryggen og bærer tunge byrder. Mannlige og kvinnelige rekrutter må utføre minst 40 crunches i 2 minutter.
- 6Endre kostholdet for å forberede kroppen din for marine corps boot camp. Ditt kosthold bør bestå av sunn karbohydrater, protein og fett. Du bør kutte ned og til slutt eliminere sukker og konserveringsmidler fra kostholdet ditt.
- Militære ernæringseksperter anbefaler at de fleste karbohydrater tas fra store mengder grønne grønnsaker, frukt og helse korn. Men du bør begrense stivelse, som skiver brød og poteter. Proteiner bør komme fra magert kjøtt med proporsjoner som er omtrent på størrelse med håndflaten din. Sunt fett finnes i nøtter, egg og vegetabilsk olje og bør serveres i proporsjoner omtrent på størrelse med en golfball.
- Ved ankomst i boot camp, vil folk som anses undervektig for sin størrelse tillegges vekt øker rasjoner. Personer som anses overvektig vil bli gitt en kalori diett. Opplæring for boot camp på forhånd kan hjelpe deg til å vinne eller tape kroppsvekt slik at du passer i standard vektklasse.
- Mens trening for boot camp, spise tre velbalanserte måltider per dag, med en snack mellom frokost og lunsj, og lunsj og middag. Dette vil hjelpe kroppen til å gjenopprette fra treningsøktene og holde seg frisk. Som du kommer nærmere til Boot Camp, eliminere snacks, siden de ikke vil være en del av boot camp.
- 7Opprettholde en høy grad av hydratisering før, under og etter trening. Drikk elektrolytt drinker under utholdenhetstrening for å hjelpe fylle på med næring. Generelt bør du sikte på å drikke 1 oz. av vann for hver 2 kg. kroppsvekt.
- Lettmelk og ren fruktjuice er også god drikke til bruk for hydrering.
Tips
- Du bør også begynne å forberede deg mentalt for Marine Corps boot camp. Boot camp bruker trøtthet, savn og smerte scenarier for å utvikle sine rekrutter. Snakk med folk som har gått gjennom boot camp før og spør hva de vil anbefale å øke din mentale styrke.
- Tar sikte på å møte de høyeste standarder mulig gjennom jevn trening over en periode på flere måneder. Ifølge noen militære kilder, rekrutter som bare nå de minstestandarder for IST ved ankomst på boot camp er på et høyere risiko for skade under boot camp.
- Trening før du kommer til Marine boot camp er viktig, spesielt hvis du har noe ønske om å utmerke seg og få høye poengsummer. Platoon ledere oppgradere PST på toppen av sin klasse.
- Vitamin kosttilskudd er ikke nødvendig for å forberede USMC boot camp. I noen tilfeller kan folk som mister mye vekt vil legge til en daglig multi-vitamin for å unngå sykdom eller mineral tap.
- Hvis du handler på egen hånd, velge mat fra ytterkanten av supermarkedet. De fleste supermarkeder er utformet med ferske råvarer, kjøtt og bulkcontainere nærheten ytterkanten. Bearbeidet mat kan bli funnet i midten.
Advarsler
- Ikke prøv å gjøre omfattende vekttrening eller pull ups i begynnelsen av boot camp trening. Musklene dine vil trenge tre dager å komme seg. Hvis du gjør en lav til moderat mengde aktivitet tre ganger per dag, kan du sakte bygge opp musklene dine, uten behov for å komme seg i flere dager om gangen.
Ting du trenger
- Spor
- Tilbake pakke
- Vekter
- Trekke opp bar
- Gym medlemskap
- Svøm klasse eller basseng
- Vann
- Ferske råvarer
- Elektrolytt drinker
- Lettmelk eller juice
- Magert kjøtt